Vitamina C: ce beneficii are, care e doza recomandată și cum recunoști semnele unei deficiențe

Vitamina C este un nutrient esențial care asigură sănătatea organismului. Cunoscută și sub denumirea de acid ascorbic, vitamina C se regăsește în multe alimente și suplimente și susține buna funcționare a funcțiilor biologice, precum sinteza colagenului și vindecarea rănilor, având numeroase alte beneficii.

Află în cele ce urmează care sunt beneficiile consumului de alimente și suplimente bogate în vitamina C, care este doza zilnică recomandată, dar și cum poți recunoaște semnele unui deficit de vitamina C.

Despre vitamina C și rolul său în organism

Vitamina C a fost folosită în scop medicinal încă din secolul al 18-lea, în mod special pentru a trata sau pentru a preveni scorbutul și alte boli asociate cu deficiența de vitamina C. De altfel, James Lind, un medic scoțian, a făcut un experiment în anul 1747 pentru a găsi un remediu împotriva scorbutului. Acesta a descoperit că lămâile și portocalele ajutau la ameliorarea simptomelor.

Ulterior, conceptul de vitamine a fost creat de către biochimistul polonez Casimir Funk, în anul 1912. Câțiva ani mai târziu, o echipă de cercetători a reușit să izoleze vitamina C, denumită acid hexuronic și, mai apoi, acid ascorbic. În prezent, vitamina C este folosită cu precădere ca remediu pentru tratarea răcelilor, fiind considerată de mare ajutor pentru susținerea sistemului imunitar.

Vitamina C este un compus organic, solubil în apă. Acest lucru înseamnă că organismul uman nu poate sintetiza singur vitamina C, ci este necesar să luăm doza zilnică prin consumul de alimente care o conțin.

Vitamina C joacă un rol important în buna funcționare a funcțiilor biologice, precum producția de colagen, L-carnitină, dar și alți neurotransmițători. De asemenea, susține metabolizarea proteinelor și are proprietăți antioxidante, fiind de ajutor în protejarea celulelor împotriva efectelor negative ale radicalilor liberi. Acumularea de radicali liberi poate duce, în timp, la apariția bolilor cardiovasculare, a cancerului și artritei.

Colagenul, care este produs de vitamina C, este la rândul său componenta principală din numeroase țesuturi, precum tendoane, ligamente, piele, cornee, cartilaje, oase, intestine și vase de sânge. În plus, aproximativ 2% din țesutul muscular conține colagen.

Mai mult, vitamina C este necesară și pentru a sintetiza neurohormoni precum adrenalina, noradrenalina și dopamina. Deficiența de vitamina C poate să apară și atunci când există dezechilibre hormonale, întrucât aceasta protejează și stimulează glanda hipofiză.

Cantități ridicate de vitamina C se regăsesc și la nivelul ochilor, glandelor suprarenale, creier, leucocite, tiroidă, ficat sau splină.

Care sunt beneficiile vitaminei C

Printre numeroasele beneficii pe care le poate avea vitamina C se numără următoarele:

• Ajută la întărirea imunității - vitamina C este un antioxidant puternic, care întărește capacitatea naturală de protecție a organismului;
• Protejează împotriva răcelilor - datorită proprietăților antioxidante, poate preveni și ajuta la tratarea răcelilor și poate reduce simptomele asociate cu acestea;
• Reduce riscul de boli cronice - fiind un antioxidant puternic, vitamina C protejează împotriva radicalilor liberi, care sunt asociați cu un risc ridicat de apariție a multor boli cronice;
• Ajută la scăderea hipertensiunii - suplimentele pe bază de vitamina C ajută la scăderea tensiunii arteriale și a presiunii sistolice a sângelui, dar și la dilatarea vaselor de sânge;
• Protejează împotriva bolilor cardiovasculare - acestea sunt asociate cu hipertensiune arterială, nivel ridicat de colesterol „rău” LDL și trigliceride și un nivel scăzut de colesterol „bun” HDL, iar vitamina C ajută la reducerea acestor factori de risc, implicit și a apariției bolilor cardiovasculare;
• Previne atacurile de gută - acestea apar atunci când nivelul de acid uric din sânge este ridicat, iar vitamina C ajută la reducerea nivelului de acid uric; Previne deficiența de fier - și ajută, în același timp, la îmbunătățirea absorbției de fier în organism;

Citește și

Guta: Factori de risc, complicatii, diagnostic

• Stimulează producția de colagen - vitamina C este de mare ajutor în producția de colagen, o componentă esențială a multor țesuturi din organism;
• Ajută la îmbunătățirea memoriei - vitamina C nu doar că îmbunătățește capacitatea de memorare, ci protejează și împotriva stresului oxidativ de la nivelul creierului și coloanei vertebrale, scăzând riscul de apariție a demenței;
• Îmbunătățește vederea - consumul de suplimente de bază de vitamina C încetinește progresia degenerării maculare, care este asociată cu pierderile de vedere;
• Îmbunătățește aspectul pielii - datorită faptului că favorizează producția de colagen, vitamina C ajută la menținerea elasticității pielii;
• Ajută la scăderea în greutate - consumul de alimente și suplimente de bază de vitamina C ajută la arderea grăsimilor și la acumularea de masă musculară.

Vitamina C reprezintă, astfel, un remediu natural, care susține buna funcționare a organismului. Datorită faptului că ajută la producția de colagen, vitamina C contribuie la vindecarea și cicatrizarea rănilor, având efect reparator asupra pielii. De asemenea, vitamina C contribuie la reglarea nivelului de zahăr din sânge (glicemia), putând preveni apariția diabetului.

Efectul antioxidant al vitaminei C susține lupta împotriva radicalilor liberi, unul dintre factorii care duc la îmbătrânirea pielii și apariția bolilor cardiovasculare.

Citește și

Anemia feriprivă: simptome, tratament și prevenire

Alimente bogate în vitamina C

Cele mai bune surse de vitamina C sunt următoarele alimente:

• Citricele - portocale, grepfrut
• Kiwi
• Legume verzi - varză Kale, spanac, varză de Bruxelles, broccoli, mazăre, sparanghel
• Varză roșie
• Ardei roșu, ardei verde și ardei iute
• Căpșune
• Guava
• Papaya
• Pepene
• Ananas
• Fructe de pădure
• Cartofi dulci
• Sucul de roșii

Legumele și fructele verzi conțin o cantitate ridicată de vitamina C. De asemenea, ananasul, fructele de pădure și pepenii sunt o sursă bogată de vitamina C. Consumul zilnic de fructe și legume asigură doza necesară de vitamina C, dar și de minerale și nutrienți esențiali. De exemplu, 49 de mg de căpșune conțin 54% din doza zilnică recomandată, 9 mg de spanac reprezintă 10%, în timp ce o portocală medie (70 mg) conține 78% din doza zilnică recomandată de vitamina C.

Este important de reținut faptul că legumele și fructele proaspete sunt cea mai bună sursă de vitamina C. Odată ce sunt gătite, acestea își pot pierde o mare parte din cantitatea de vitamina C.

Care este doza zilnică recomandată de vitamina C

În ceea ce privește doza zilnică recomandată de vitamina C, aceasta diferă în funcție de mai mulți factori, astfel:

• Femeile însărcinate, sub 18 ani - 80 mg;
• Femeile însărcinate, peste 19 ani - 85 mg;
• Femeile care alăptează, sub ani 18 ani - 115 mg;
• Femeile care alăptează, peste ani 19 - 120 mg;
• Bărbații peste 19 ani - 90 mg;
• Femeile peste 19 ani - 75 mg.

Doza zilnică recomandată pentru copii diferă în funcție de vârstă, astfel:

• 0-6 luni - 40 mg;
• 7-12 luni - 50 mg;
• 1-3 ani - 15 mg;
• 4-8 ani - 25 mg;
• 9-13 ani - 45 mg;
• Baieti, 14-18 ani - 75 mg;
• Fete, 15-18 ani - 65 mg.

De asemenea, este recomandat ca persoanele care fumează să mărească doza zilnică de vitamina C cu 35 de mg, dar nu mai mult de 2000 de mg pe zi. În cazul copiilor, vitamina C este un nutrient esențial pentru dezvoltarea țesuturilor, care ajută creșterea.

Care sunt semnele deficienței de vitamina C

Dacă vitamina C lipsește din alimentația zilnică sau este în cantități mici, atunci poate să apară deficiența de vitamina C. Principalele semne ale unei deficiențe sunt următoarele:

• Stare de oboseală;
• Slăbiciune;
• Dureri ale articulațiilor;
• Dureri musculare;
• Piele uscată;
• Păr uscat, care se rupe ușor;
• Inflamarea gingiilor (gingivită);
• Învinețirea rapidă a pielii după lovituri;
• Sângerări nazale;
• Pierderi în greutate.

Dacă nu este tratată la timp, deficiența de vitamina C poate duce și la scăderea producției de colagen, fapt care cauzează rupturi ale țesuturilor. Alte afecțiuni care pot să apară sunt scorbutul, probleme respiratorii și, în unele cazuri, febră și convulsii.

E important de menționat că există câțiva factori de risc care pot favoriza deficiența de vitamina C, precum:

• Persoanele fumătoare;
• Persoanele dependente de alcool sau droguri;
• Persoanele în vârstă;
• Femeile însărcinate și care alăptează;
• Dietele extreme;
• Persoanele care au afecțiuni ce împiedică buna absorbție a vitaminelor.

Nivelul de vitamina C din organism poate fi aflat prin recoltarea unor analize de sânge specifice.

Efectele adverse ale consumului ridicat de vitamina C

Atât timp cât este consumată în limitele zilnice recomandate, vitamina C este considerată sigură și nu provoacă efecte adverse. Totuși, o doză ridicată, de peste 1.000 mg pe zi, poate însemna că intestinele nu vor putea absorbi toată cantitatea de vitamina C. Astfel, pot să apară diareea și disconfortul gastrointestinal.

Alte efecte adverse includ crampe abdominale, amețeli, oboseală, erodarea danturii, dureri de cap și arsuri în piept. Aceste efecte adverse pot să apară la persoanele care au reacții alergice la unul sau mai multe ingrediente din produsele pe bază de vitamina C.

De asemenea, o doză ridicată de suplimente pe bază de vitamina C poate cauza apariția pietrelor la rinichi.

Este indicat ca persoanele care suferă de hemocromatoză, o tulburare a absorbției de fier, să discute cu medicul înainte de a lua suplimente pe bază de vitamina C, deoarece există riscul de deteriorare a țesuturilor.

Vitamina C reprezintă, așadar, un nutrient solubil care poate fi obținut prin consumul de alimente bogate în vitamina C și suplimente. Beneficiile sunt numeroase, de la întărirea sistemului imunitar și până la menținerea sănătății inimii, prevenirea stresului oxidativ, reducerea hipertensiunii și îmbunătățirea absorbției de fier. Cu alte cuvinte, atât alimentele, cât și suplimentele pe bază de vitamina C reprezintă o modalitate simplă prin care poți obține doza zilnică recomandată pentru a-ți menține sănătatea organismului.

Sursă foto: Shutterstock