Omega 3: tot ce trebuie să știi despre acești acizi grași

Acizii grași Omega 3 sunt nutrienți esențiali cu un rol major în menținerea sănătății și a stării de bine a organismului. Aceste grăsimi sunt considerate vitale deoarece corpul nostru nu le poate produce pe cont propriu. Prin urmare, le putem obține doar prin intermediul dietei sau a suplimentelor alimentare. 

Acizii grași Omega 3 sunt cunoscuți pentru numeroasele lor beneficii, inclusiv menținerea sănătății cardiovasculare, a funcțiilor neurologice, și reducerea inflamației. Citind acest articol vei putea afla mai multe despre importanța acizilor grași Omega 3 și sursele de unde îți poți lua doza necesară. 

Ce sunt acizii grași Omega 3?

Acizii grași Omega 3 sunt un tip de grăsimi polinesaturate (grăsimi sănătoase). Sub denumirea de Omega 3 se regăsesc trei tipuri de acizi grași:

1. ALA (acidul alfa-linolenic): se găsește în semințe de chia, semințe de in, sau nuci.
2. EPA (acidul eicosapentaenoic): se găsește în pești precum somonul, sardinele, macroul.
3. DHA (acidul docosahexaenoic): se găsește tot în pești grași și este esențial pentru sănătatea creierului.

Toți acești acizi grași sunt vitali pentru menținerea integrității membranelor celulare, reducerea inflamației și susținerea sănătății inimii. 

Beneficiile Omega 3 pentru sănătate

1. Ajută la menținerea sănătății cardiovasculare

S-a demonstrat că acizii grași Omega 3 ajută la reducerea riscului de boli cardiovasculare, micșorând nivelul trigliceridelor, reducând inflamația și îmbunătățind circulația. Acestea pot, de asemenea, să ajute la scăderea tensiunii arteriale. 

2. Menține funcțiile neurologice

DHA-ul este un compus esențial pentru menținerea funcțiilor cognitive și a memoriei. Studiile arată că acizii grași Omega 3 pot ajuta la îmbunătățirea stării de spirit, la reducerea riscului de depresie și la buna funcționare a sănătății creierului.

3. Reduce inflamația

Acizii grași Omega 3 au proprietăți anti-inflamatorii care ajută la reducerea inflamației. Inflamația cronică este asociată cu o diversitate de afecțiuni precum artrită, boli cardiovasculare și cancer. 

4. Ajută la combaterea stresului

S-a demonstrat că acizii grași Omega 3, in special EPA și DHA, ajută la reducerea simptomelor stresului perceput. De asemenea, suplimentarea cu Omega 3 a fost corelată cu producția scăzută de cortizol și reducerea activării glandelor adrenale. 

5. Previne îmbătrânirea prematură

Acizii grași Omega 3 pot ajuta la conservarea ADN-ului, încetinind astfel procesul de îmbătrânire și întărind celulele sistemului imunitar prin lungirea telomerilor. Telomerii sunt capsulele protective ale cromozomilor, iar scurtarea acestora este asociată cu boli cauzate de înaintarea în vârstă. Prin reducerea stresului cauzat de inflamații și minimizarea daunelor celulare, Omega 3 poate contribui la menținerea sănătății pe măsură ce îmbătrânim. 

Ce simptome are deficitul de Omega 3?

Deficitul de omega 3 se manifestă prin simptome precum:

• Probleme dermatologice: piele uscată, iritații, acnee, sau dermatită; aceștia sunt printre primii indicatori ai deficitului de Omega 3.
• Probleme ale părului și unghiilor: unghiile casante, firul de păr subțiat și mătreața pot fi asociate nivelului insuficient de Omega 3. 
• Dureri articulare: senzația de imobilitate la nivelul articulațiilor, în special cea cauzată de afecțiuni precum artrita reumatică, pot fi un semnal al deficitului de Omega 3. 
• Probleme cognitive: atât senzația de minte încețosată, problemele cu memoria, dificultățile de concentrare, cât și declinul cognitiv pot fi asociate cu nivelul scăzut de Omega 3.  
• Tulburări de dispoziție: un nivel scăzut de Omega 3 poate duce la stări mai agravate de anxietate, schimbări bruște de dispoziție, depresie și alte tulburări psihice precum tulburarea bipolară și tulburarea hiperchinetică cu deficit de atenție.
• Probleme oculare: ochii uscați și disconfortul ocular pot fi cauza dezechilibrului de acizi grași, în special a deficitului de DHA. 
• Oboseală: dacă resimți o stare de oboseală chiar și atunci când te odihnești suficient, e posibil să duci lipsă de Omega 3.  

Surse alimentare de Omega 3

Pentru a-ți asigura o cantitate corespunzătoare de Omega-3 prin intermediul dietei, este necesar să incluzi alimente bogate în acești acizi grași. Cele mai bune surse alimentare de Omega-3 sunt:

• Pește gras: somon, macrou, sardine, păstrăv, hering (în special bogați în EPA și DHA).
• Semințe de de in: aceste semințe au cantități mari de ALA.
• Semințe de chia: o altă sursă de ALA.
• Nuci: de asemenea, o sursă bună de acid alfa-linolenic.

Dacă vrei să-ți crești aportul de Omega 3, poți încerca să:

1. Consumi cel puțin două mese pe săptămână cu pește gras.
2. Adaugi semințe de in sau de chia în iaurt sau în smoothie-uri.
3. Introduci gustări din nuci sau le adaugi în salate. 

Suplimente Omega 3

Cel mai indicat este să îți iei doza necesară de Omega 3 prin intermediul dietei. Dacă însă nu reușești să îți echilibrezi mesele suficient, sau dacă ai nevoie de o doză mai mare, poți recurge la suplimente.

Suplimentele cu ulei de pește sunt printre cele mai populare și oferă o sursă concentrată de acizi EPA și DHA. 

Suplimentele le sunt, în general, recomandate următoarelor categorii de persoane:

1. Pacienți cu probleme specifice de sănătate precum boli cardiovasculare, persoane cu nivelul trigliceridelor peste limita normală, sau pacienți cu afecțiuni inflamatorii.
2. Femeile însărcinate sau care alăptează; suplimentele cu Omega 3 susțin dezvoltarea creierului și sistemului ocular al fetusului.
3. Persoane cu anumite restricții medicale sau cu diete specifice precum vegetarieni și vegani.
4. Persoane predispuse la risc de boli cardiovasculare sau cu un istoric de boli de inimă. 

Este esențial să discuți cu mediul tău și să faci o serie de analize înainte de a începe orice supliment. În felul acesta, vei știi cu siguranță ce suplimente îți sunt potrivite. 

Recomandări OMS pentru Omega-3

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă pentru populația generală:

• Consumul a 1-2 porții de pește pe săptămână, preferabil pește gras (somon, macrou, sardine, hering), pentru a asigura un aport adecvat de acizi grași Omega-3.
• Doza minimă recomandată: 250-500 mg/zi de EPA și DHA (combinate) pentru adulții sănătoși.
• Pentru femeile însărcinate și cele care alăptează: se recomandă suplimentarea cu încă 100-200 mg DHA pe lângă doza de bază.
• Pentru persoanele vegetariene sau vegane: se recomandă surse vegetale bogate în acid alfa-linolenic (ALA) precum semințele de in, chia, nuci sau ulei de cânepă.

Atenție: Dozele pot varia în funcție de vârstă, sex, starea de sănătate și recomandarea medicului. OMS subliniază că suplimentele nu trebuie administrate fără consult medical, mai ales la persoanele cu afecțiuni cronice sau care urmează tratamente medicamentoase.

Analize pentru a detecta nivelul de Omega 3

Pentru a detecta nivelul de Omega 3, medicul tău îți poate recomanda o serie de teste de laborator. Printre aceste teste se numără Indexul Omega 3, care evaluează atât procentajul EPA, cât și procentajul DHA. O valoare scăzută (< 4%) a indexului Omega 3 reprezentat de procentul celor doi acizi grași omega 3 — acidul eicosapentaenoic (EPA) si acidul docosahexaenoic (DHA) — poate crește de 10 ori riscul unei morți subite în cazul afecțiunilor cardiovasculare grave spre deosebire de o valoare crescută (> 8%).

De asemenea, alte metode pentru a măsura nivelul de Omega 3 determină acizii grași polinesaturați (inclusiv Omega 6), prin metoda cromatografiei de gaze. 

Aceste analize îi vor oferi medicului tău informațiile necesare pentru a determina dacă ai nevoie de un supliment de Omega 3 pentru a-ți optimiza dieta și bunăstarea. 

Când să îți verifici nivelul de Omega 3?

Dacă resimți simptome specifice deficitului de Omega 3 sau dacă medicul tău suspectează afecțiuni care ar putea avea printre cauze și un nivel scăzut de Omega 3, cu siguranță e momentul să verifici dacă ai doza necesară asigurată. 

Ține minte, acești acizi grași joacă un rol crucial în sănătatea unora dintre cele mai importante sisteme, fiind esențial și pentru bunăstarea mentală și menținerea unei greutăți sănătoase. Prin urmare, dacă dorești să îți menții inima sănătoasă, să ai un aliat în prevenția cancerului, a demenței a bolii Alzheimer și a altor boli degenerative ce vin cu înaintarea în vârstă, acizii grași Omega 3 ar trebui să fie în vizorul tău. Un nivel optim de Omega 3 face parte din menținerea unui stil de viață sănătos. 

Citește și

Boala Alzheimer: Cauze, diagnostic, tratament

Întrebări frecvente despre Omega 3

Când este recomandat să iau Omega-3, dimineața sau seara?

Poți lua Omega-3 oricând în timpul zilei, dar este de preferat să le administrezi în timpul meselor pentru o absorbție mai bună.

Cât timp pot lua suplimente cu Omega-3?

Se pot lua pe termen lung, însă de obicei se recomandă cure de 3-6 luni, în funcție de necesități și sfatul medicului.

Câte capsule de Omega-3 se iau pe zi?

Doza variază în funcție de concentrația suplimentului, dar în general sunt recomandate 1-3 capsule pe zi, echivalentul a 250-1000 mg EPA+DHA.

Există contraindicații pentru Omega-3?

Da, nu este recomandat persoanelor cu tulburări de coagulare, celor care iau anticoagulante sau înainte de intervenții chirurgicale, din cauza efectului de subțiere a sângelui.

Care sunt simptomele unui exces de Omega-3?

Un aport prea mare poate provoca sângerări excesive, scăderea tensiunii arteriale, tulburări digestive, dureri de cap și risc de hemoragii.

Pentru ce afecțiuni este indicat Omega-3?

Omega-3 este recomandat pentru sănătatea inimii, creierului, articulațiilor, pielii, ochilor și pentru reducerea inflamației.

Ajută Omega-3 la scăderea colesterolului?

Da, Omega-3 contribuie la reducerea trigliceridelor și la echilibrarea colesterolului bun (HDL).

Care sunt principalele surse alimentare de Omega-3?

Cele mai bune surse sunt peștele gras, fructele de mare, semințele de in, semințele de chia, nucile, uleiul de cânepă și alimentele fortificate.