Cum îți întărești imunitatea în fața virusurilor de iarnă? Ghid complet.
Odată cu venirea sezonului rece, capacitatea sistemului nostru imunitar de a se apăra împotriva virușilor și infecțiilor scade, iar corpul este mai susceptibil la răceli, gripe și alte afecțiuni de sezon. Chiar dacă avem un sistem imunitar puternic, iar analizele medicale se află în parametri normali de fiecare dată, anumiți factori externi pot surprinde sistemul imunitar și îl pot destabiliza.
Spre exemplu, o vacanță exotică, oricât de îmbietoare este, mai ales în toiul iernii, destabilizează termostatul intern al corpului în momentul trecerii de la +30 grade C la -10 grade C în decurs de câteva ore. De asemenea, după ședințele de saună sau băi termale, este bine să existe o perioadă de acomodare cu temperatura rece de afară, deoarece trecerea bruscă de la o temperatură la alta poate bulversa sistemul imunitar.
În plus, deoarece iarna, fructele și legumele sunt mai greu de integrat în dieta zilnică, acest lucru poate devitaminiza corpul și slăbi sistemul imunitar. Practic, în lipsa nutrienților necesari și a unui mediu stabil și sănătos, sistemul imunitar este expus factorilor patogeni din exterior.
Pentru a ne păstra echilibrul sănătății în lunile de iarnă, iată câteva sfaturi utile de care puteți ține cont pentru ca acest echilibru să fie confirmat și de analizele medicale de laborator :
Cuprins articol
Alimentație și hidratare
Alimentația bogată în vitamine și minerale esențiale, precum și hidratarea suficientă, sunt importante pentru menținerea echilibrului sistemului imunitar. Chiar dacă majoritatea legumelor și fructelor nu sunt în sezon, alegeți citricele, dovleacul sau sfecla roșie, ușor de găsit chiar și iarna.
În plus, integrați alimente fermentate bogate în probiotice precum iaurtul natural, kefirul, varza murată sau usturoiul crud, care echilibrează microbiomul intestinal (70% din sistemul imunitar) reducând durata răcelilor cu 32% și severitatea simptomelor, conform trialurilor clinice recente. Alimente cheie pentru iarnă, susținute de studii nutriționale:
- Somon sau sardine: surse de vitamina D și zinc, esențiale pentru activarea celulelor imune.
- Morcovi, spanac și ardei: vitamina A care protejează mucoasele respiratorii.
- Nuci și semințe: seleniu și magneziu pentru răspuns antioxidant.
Aceste alegeri compensează scăderea sezonieră a fructelor proaspete, menținând niveluri optime de nutrienți
Mișcare zilnică
Pentru a vă menține tonusul și starea de sănătate, faceți mișcare fizică zilnic, pe cât posibil în aer liber. Producția de limfocite este stimulată de mișcare și astfel vă ajutați propriul corp să își producă resursele necesare pentru a face față pericolului factorilor externi.
Somn, hidratare și igienă zilnică
Somnul de calitate, de 7-9 ore pe noapte pentru adulți, este esențial deoarece stimulează producția de citokine (proteine care combați infecțiile) și reduce riscul de răceli cu până la 4% pentru fiecare oră suplimentară de odihnă, conform ghidurilor CDC. Lipsa somnului cronică scade răspunsul imunitar cu 20-30%, făcând organismul mai vulnerabil la viruși sezonieri.
Hidratarea adecvată, cu 2-2,5 litri de lichide zilnic (apă, ceaiuri neîndulcite), menține mucoasele nazale și gâtului umede, formând o barieră naturală împotriva agenților patogeni, și îmbunătățește absorbția vitaminelor hidrosolubile precum C și B.
Spălarea frecventă a mâinilor cu săpun timp de 20 de secunde previne 20-30% din infecțiile respiratorii, fiind una dintre cele mai eficiente măsuri preventive recomandate de autorități sanitare.
Suplimente și vitamine
Suplimentele țintite fortifică imunitatea când dieta este insuficientă. Vitamina C (500-1000 mg/zi) combinată cu zinc (15-30 mg/zi) scurtează durata răcelilor cu 9-35% la adulți, mai ales la cei cu deficiențe, prin inhibarea replicării virușilor, arată meta-analize din 2025. Vitamina D3 (1000-2000 UI/zi iarna) reduce infecțiile respiratorii superioare cu 12% la adulți și 19% la copii, prin reglarea genelor imune și combaterea inflamației cronice; deficiența afectează 40-50% din populație în sezonul rece. Vitamina A (700-900 mcg/zi) susține integritatea barierelor mucoase. La Bioclinica, testați nivelurile prin analize precise: zinc în ser (deficiență sub 70 mcg/dL), 25-OH vitamina D (optim 30-50 ng/mL) și 1,25 dihidroxi vitamina D, pentru suplimentare personalizată și evitarea supradozajului, care poate interfera cu absorbția fierului sau calciului.
Zinc în ser 25-OH-vitamina D 1,25 dihidroxi vitamina D
În cazul în care sezonul rece v-a surprins totuși într-un moment de vulnerabilitate, este indicat să combateți răceala cât mai rapid, pentru a minimiza efectele asupra sistemului imunitar.
Obiceiuri de evitat și stil de viață
Fumatul reduce eficiența celulelor T imune și crește susceptibilitatea la pneumonii, în timp ce alcoolul excesiv (>2 porții/zi) suprimă producția de anticorpi cu 20-40%. Evitați tranzițiile bruște de temperatură (ex. saună direct în frig) fără 15-20 minute de acomodare, care destabilizează termoreglarea și expun la infecții. Nu recurgeți la automedicație cu antibiotice virale, deoarece perturbă microbiomul și favorizează rezistența bacteriană. Mențineți un echilibru emoțional prin gestionarea stresului, deoarece cortizolul cronic scade imunitatea.
Dacă sezonul rece vă surprinde vulnerabil, combateți răceala rapid prin aceste obiceiuri și verificați-vă nivelurile de zinc, vitamina D și alte markeri imuni la laboratoarele Bioclinica. Programați analizele azi pentru un plan personalizat de fortificare a imunității, confirmat științific.
Bibliografie și surse recomandate
Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Healthy Habits: Enhancing Immunity. https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/about/enhancing-immunity.html (accesat în 2025)
Queensland Health. Supporting your immune system this winter. https://hw.qld.gov.au/blog/supporting-your-immune-system-this-winter/ (accesat în 2025)
National Institutes of Health (NIH). Dietary Supplements for Immune Function and Infectious Diseases. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ImmuneFunction-HealthProfessional/ (2025)
British Medical Journal Open. Randomised trial to determine the effect of vitamin D and zinc on respiratory infections. BMJ Open, 2025.
Mayo Clinic Health System. Immune-boosting nutrients fight flu. https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/fight-off-the-flu-with-nutrients (2022)
Meta-analiză Probiotice și vitamina C în prevenirea infecțiilor respiratorii, 2025.
